अगर आप नियमित एक्सरसाइज करते हैं या हाल ही में आपने नई एक्सरसाइज शुरू की है, तो मांसपेशियों में दर्द महसूस करना आम बात है। यह आमतौर पर व्यायाम के 12 से 24 घंटे बाद शुरू होता है और 2 से 3 दिन तक रह सकता है। आमतौर पर हर एक्सरसाइज करने वालों को शुरूआत में यह दर्द होता है जो बाद में कम हो जाता है।
मांसपेशियों(Muscle pain) में दर्द क्यों होता है?
जब हम ज़्यादा मेहनत वाला या नई एक्सरसाइज करते हैं, तो मांसपेशियों में जो माइक्रोस्कोपिक टीयर्स होते हैं उनमें सूजन आ जाती है, जिससे दर्द, जकड़न और कमजोरी महसूस होती है। हालांकि यह दर्द असुविधाजनक हो सकता है, लेकिन यह संकेत भी होता है कि आपकी मांसपेशियाँ मजबूत हो रही हैं।
अच्छी बात यह है कि इस दर्द को कुछ घरेलू उपायों और जीवनशैली में थोड़े बदलाव से कम किया जा सकता है। आइए जानें कि आप एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे राहत पा सकते हैं:
हल्की एक्टिविटी करते रहें
दर्द होने पर पूरा आराम करने का मन करता है, लेकिन यदि दर्द बहुत अधिक न हो, तो हल्की एक्सरसाइज या वॉक करना बेहतर होता है। इससे मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ता है और सूजन कम होती है। लेकिन यदि दर्द बहुत ज़्यादा हो, तो शरीर की सुनें और आराम करें।
वॉर्म-अप और कूल-डाउन ज़रूरी है
हर एक्सरसाइज से पहले 5–10 मिनट का वॉर्म-अप ज़रूरी है। इससे शरीर गर्म होता है और चोट लगने की संभावना कम होती है। एक्सरसाइज के बाद कूल-डाउन करें, यानी हल्की स्ट्रेचिंग या धीमी गति से टहलें। इससे शरीर सामान्य अवस्था में लौटता है और मांसपेशियों को राहत मिलती है।
पानी भरपूर पिएं
एक्सरसाइज के बाद शरीर में पानी की कमी से मांसपेशियों में थकावट और जकड़न बढ़ सकती है। इसलिए एक्सरसाइज से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना ज़रूरी है। इससे विषैले तत्व शरीर से बाहर निकलते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी तेज होती है।
संतुलित और पौष्टिक आहार लें
मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ज़रूरी हैं। एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन युक्त भोजन जैसे दाल, अंडा, दूध या नट्स का सेवन करें। इसके साथ ही विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर जैसे फल और हरी सब्ज़ियाँ लें जो सूजन को कम करने में मदद करे।
भरपूर नींद लें
नींद ही वह समय होता है जब शरीर खुद की मरम्मत करता है। अगर आप 8–10 घंटे की गहरी नींद लेंगे तो मांसपेशियों को भरपूर आराम मिलेगा और रिकवरी जल्दी होगी। नींद की कमी से शरीर की सूजन प्रक्रिया और हॉर्मोन का संतुलन बिगड़ सकता है।
हल्की मसाज या फोम रोलिंग
मांसपेशियों की मालिश या फोम रोलिंग से रक्त संचार बढ़ता है और जकड़न में राहत मिलती है। मसाज से मांसपेशियों की लचीलापन भी बढ़ता है। आप चाहें तो हल्का गर्म पानी स्नान भी कर सकते हैं जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है।
चूंकि एक्सरसाइज करने के बाद मांसपेशियों में दर्द होना एक आम बात है इसलिए ज्यादा घबराने की जरूरत नहीं है। यदि आप ऊपर दिए गए उपायों को आजमाते हैं तो आपको काफी आराम मिलेगा।
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