घुटने हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक हैं, जिनका इस्तेमाल हम हर रोज चलने, दौड़ने, चढ़ने, बैठने और खड़े रहने जैसे कामों में करते हैं। अगर इनकी ठीक से देखभाल न की जाए, तो उम्र के साथ घुटनों में दर्द, सूजन, आर्थराइटिस या यहां तक कि जोड़ों के प्रत्यारोपण (joint replacement) की नौबत भी आ सकती है। लेकिन अगर हम शुरुआत से ही कुछ अच्छे एक्सरसाइज अपनाएं, तो अपने घुटनों को लंबे समय तक स्वस्थ बनाए रख सकते हैं।
वजन कंट्रोल रखें
अगर शरीर में एक्स्ट्रा वजन है, तो इसका सीधा असर घुटनों पर पड़ता है। चलने या सीढ़ियां चढ़ने के दौरान हर एक किलो वजन घुटनों पर चार गुना दबाव डालता है। इस वजह से घुटनों में घिसाव और दर्द की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए संतुलित आहार और नियमित व्यायाम से वजन को नियंत्रित रखना बेहद जरूरी है।
घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करें
घुटनों के सही तरीके से काम करने के लिए उनके आसपास की मांसपेशियों, जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों की मांसपेशियों का मजबूत होना जरूरी है। इसके लिए सही तकनीक से की गई स्क्वैट्स, लंजेस और लेग प्रेस जैसे एक्सरसाइज फायदेमंद होते हैं।
लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज करें
तैराकी, साइक्लिंग और एलिप्टिकल जैसे एक्सरसाइज घुटनों पर कम दबाव डालते हैं लेकिन उन्हें सक्रिय और लचीला बनाए रखते हैं। ये एक्सरसाइज हृदय और मांसपेशियों को भी मजबूत बनाते हैं।
सही पोस्चर बनाए रखें
गलत तरीके से बैठना, चलना या एक्सरसाइज करना घुटनों को गलत दिशा में झुका सकता है, जिससे जोड़ों पर ज्यादा दबाव पड़ता है। हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे ढीले रखें और चलने के समय अपने पैर ठीक से रखें।
नियमित स्ट्रेचिंग करें
अगर मांसपेशियां टाइट हो जाएं, तो वे घुटनों पर खिंचाव डाल सकती हैं जिससे दर्द हो सकता है। हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों और हिप फ्लेक्सर्स की स्ट्रेचिंग करने से शरीर लचीला बना रहता है और चलने-फिरने में संतुलन बना रहता है।
सही जूते पहनें
ऐसे जूते जो पैरों को सही सहारा नहीं देते, वे घुटनों के लिए हानिकारक हो सकते हैं। अच्छे आर्च सपोर्ट और कुशनिंग वाले जूते पहनें। यदि आपके पैर सपाट हैं या अधिक उभरे हुए हैं, तो ऑर्थोटिक इनसोल्स का इस्तेमाल करें।
अधिक एक्सरसाइज न करें
अगर आप बिना तैयारी के बहुत ज्यादा एक्सरसाइज शुरू कर देंगे, तो इससे घुटनों में मोच, खिंचाव या लिगामेंट की चोट हो सकती है। इसलिए हमेशा वॉर्म-अप करें, धीरे-धीरे अपनी गतिविधि बढ़ाएं और अंत में कूल-डाउन करें।
जरूरत पड़ने पर घुटनों की सुरक्षा(knee-health care) करें
अगर आप ऐसे खेल खेलते हैं जिनमें कूदने-भागने की ज़रूरत होती है, या आपको पहले से घुटनों में तकलीफ है, तो नी-ब्रेस या कंप्रेशन सपोर्ट का इस्तेमाल करें। इससे घुटनों को स्थिरता और सुरक्षा मिलती है।
हाइड्रेटेड रहें और हेल्दी डाइट लें
शरीर में पानी की कमी जोड़ों की चिकनाई कम कर सकती है। इसके अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड (जैसे मछली, अलसी), विटामिन C और कोलेजन से भरपूर खाद्य पदार्थ जोड़ो के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। हल्दी, हरी पत्तेदार सब्जियां जैसी एंटी-इंफ्लेमेटरी चीजें भी फायदेमंद हैं।
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