खर्राटे (Snoring) आखिर किसे अच्छे लगते हैं। ये रात की अच्छी नींद को प्रभावित कर सकते हैं और दूसरों को भी परेशान करते हैं। दरअसल खर्राटे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं और स्लीप एपनिया और नींद की कमी का कारण बन सकते हैं। इसके बाद आप चिड़चिड़ापन महसूस करते हुए जाग सकते हैं। इससे बचने के लिए खर्राटों के कारणों को जानना महत्वपूर्ण है। इस आर्टिकल में हम खर्राटे को दूर करने के घरेलू उपायों के बारे में बताने जा रहे हैं।
आपको खर्राटे क्यों आते हैं? (What Makes You Snore?)
खर्राटे तब आते हैं जब नींद के दौरान आप जिस हवा को अंदर लेते हैं और छोड़ते हैं उसका मार्ग किसी तरह से बाधित हो जाता है। यदि वायुमार्ग (airway) आंशिक रूप से अवरुद्ध या संकीर्ण है, तो हवा ऊपरी वायुमार्ग में मौजूद ऊतकों को कंपन करती है, जिससे ध्वनि उत्पन्न होती है जिसे आप खर्राटे कहते हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से नींद के दौरान वायुमार्ग लंबे समय तक संकुचित या अस्थायी रूप से अवरुद्ध हो सकता है।
खर्राटे से बचने के लिए घरेलू उपाय
सोने से पहले भाप लें (Inhale Steam Before Bedtime)
स्टडी से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता और सोने से पहले भाप लेने के बीच सकारात्मक संबंध है। चूंकि खराब नींद और थकान कई मामलों में खर्राटों का कारण बनती है, इसलिए हर रात सोने से पहले भाप लेना खर्राटों को रोकने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
सोते समय अपना सिर ऊंचा रखें (Elevate Your Head While You Sleep)
ऊपरी वायुमार्ग का टूटना खर्राटों के प्रमुख कारणों में से एक है। अध्ययनों से पता चला है कि सोते समय सिर को ऊपर उठाने से ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया वाले रोगियों में ऊपरी वायुमार्ग को टूटने से रोका जा सकता है।
वजन कम करें (Lose Weight)
चूंकि गर्दन और गले में अत्यधिक ऊतक के कारण संकीर्ण मार्ग की संभावना बढ़ जाती है जिससे खर्राटे आते हैं। वजन कम करने से आपको खर्राटे रोकने में मदद मिल सकती है। शोधकर्ताओं ने स्वस्थ बीएमआई वाले वयस्कों की तुलना में मोटापे या पूर्व-मोटापे की सीमा वाले वयस्कों के बीच खर्राटों की व्यापकता में महत्वपूर्ण अंतर पाया है।
अपनी सोने की पोजिशन बदलें (Change Your Sleeping Position)
खर्राटों को तुरंत रोकने का आसान तरीका यह है कि अपनी सोने की स्थिति (Sleeping Position) बदलें। स्टडी से पता चलता है कि नींद के दौरान करवट लेकर लेटने से खर्राटे काफी हद तक कम हो सकते हैं। हालांकि, यह बदलाव अधिकतर उन लोगों में देखा गया है जो अधिक मोटे नहीं होते हैं और जिनका वजन संतुलित रहता है।
ह्यूमिडिफायर का प्रयोग करें (Use A Humidifier)
नाक बंद होना (Nasal congestion), खर्राटों का एक संभावित कारण है जो शुष्क वातावरण में खराब हो सकता है। कमरे में ह्यूमिडिफायर का उपयोग करने से राहत मिल सकती है और नाक गुहा (nasal cavity) को साफ करने में मदद मिल सकती है, जो काफी हद तक खर्राटों से राहत दिला सकती है ।
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https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/snoring
